Sendi yang dijaga hari ini — kehidupan aktif yang lebih panjang esok hari
Minta Panduan Percuma
Sendi ialah struktur kompleks yang menghubungkan tulang dan membolehkan kita bergerak bebas. Di dalamnya terdapat tulang rawan yang bertindak sebagai penampan, serta cecair sendi yang memastikan pergerakan lancar tanpa geseran.
Masalahnya, tulang rawan tidak mempunyai saluran darah sendiri. Ia mendapat nutrien hanya melalui pergerakan — seperti span yang menyerap air apabila diperah. Jika kita jarang bergerak, bekalan nutrien berkurangan dan proses kemerosotan berlaku lebih cepat.
Khabar gembiranya, tabiat harian yang mudah sudah cukup untuk menjaga sendi dalam keadaan baik selama bertahun-tahun.
Angka-angka ini menunjukkan betapa pentingnya menjaga sendi dari awal
Julat pergerakan penuh sendi bahu yang sihat
Masa minimum aktiviti harian untuk manfaat sendi yang ketara
Tekanan pada lutut bagi setiap 1 kg berat badan berlebihan
Tempoh konsisten sebelum merasai peningkatan fleksibiliti sendi
Pergerakan merangsang pengeluaran cecair sinovial yang melindungi permukaan tulang rawan. Tanpa cecair ini, sendi akan terasa kaku dan geseran meningkat.
Otot yang terlatih di sekeliling sendi bertindak sebagai penampan semula jadi. Ini amat ketara pada sendi lutut — setiap kali anda menguatkan paha, lutut anda turut terlindung.
Regangan harian yang konsisten memastikan tisu di sekeliling sendi kekal anjal. Anda akan berasa lebih mudah membongkok, menjangkau dan melakukan aktiviti harian.
Aktiviti fizikal yang berpatutan meningkatkan peredaran nutrien ke kawasan sendi. Ini membantu mengekalkan ketebalan dan kualiti tulang rawan lebih lama.
Senaman sederhana membantu mengurangkan keradangan sendi secara semula jadi. Ramai yang melaporkan sendi terasa lebih ringan selepas bersenam secara tetap berbanding ketika mereka tidak aktif.
Bersenam membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Ini secara langsung mengurangkan tekanan mekanikal pada sendi lutut, pinggul dan pergelangan kaki semasa berjalan.
Bukan semua senaman sama kesannya pada sendi. Aktiviti seperti berlari di permukaan keras atau aerobik melompat boleh memberi tekanan berlebihan kepada orang tertentu. Sebaliknya, pilihan seperti berbasikal, berenang dan senaman dalam air adalah antara yang paling mesra sendi.
Yoga dan pilates pula sangat berkesan untuk mengembalikan kelenturan dan melatih keseimbangan badan — dua perkara yang sering diabaikan tetapi penting untuk menjaga sendi jangka panjang. Anda tidak perlu beli kelengkapan mahal atau pergi ke gim; rutin mudah di rumah sudah lebih dari cukup.
Yang paling penting adalah bermula. Walaupun 10 minit sehari lebih baik daripada tiada. Dengan masa, badan anda akan menyesuaikan diri dan aktiviti akan terasa lebih mudah dan menyeronokkan.
Bergerak aktif itu penting, tetapi rehat yang mencukupi sama pentingnya. Semasa tidur, badan menjalankan proses pemulihan semula jadi pada tisu sendi. Kurang tidur bukan sahaja menjejaskan tenaga harian, malah ia boleh melambatkan pemulihan sendi yang mengalami tekanan.
Antara petua yang sering diabaikan ialah kepentingan postur yang baik. Cara kita duduk, berdiri dan mengangkat barang mempengaruhi tekanan pada sendi tulang belakang, bahu dan lutut. Satu perubahan kecil dalam postur boleh mengurangkan tekanan kronik yang terkumpul sepanjang hari.
Minum air secukupnya juga berkait rapat dengan sendi. Cecair sendi mengandungi peratusan air yang tinggi, dan dehidrasi ringan pun boleh mengurangkan kuantitinya, menjadikan sendi lebih mudah terasa penat dan tidak selesa selepas aktiviti.
"Dah bertahun saya hadapi kekakuan lutut setiap pagi. Selepas ikut panduan senaman ringan ini, dalam masa 3 minggu saya dah boleh turun tangga tanpa pegang dinding. Memang berbaloi."
— Hajah Rosmah bt. Idris, 63 tahun
"Saya pekerja pejabat yang duduk hampir 9 jam sehari. Selepas mulakan rutin berdiri dan berjalan setiap 40 minit, sakit belakang bawah dan sendi pinggul saya dah kurang banyak."
— Daniel Cheong Wei Liang, 38 tahun
"Saya start ikut kelas yoga online 3 kali seminggu. 2 bulan kemudian, doktor saya kagum tengok peningkatan fleksibiliti sendi bahu saya. Tak sangka senaman perlahan lebih berkesan."
— Prema d/o Subramaniam, 51 tahun
"Anak saya cadangkan berbasikal untuk sendi saya. Pada mulanya saya rasa penat cepat, tapi selepas sebulan rutin 20 minit, tenaga saya bertambah dan kesakitan sendi pinggul hilang hampir sepenuhnya."
— Ismail bin Nordin, 58 tahun
E-mel: hello (at) satexof.shop
Telefon: +60 3 6285 9041
Alamat: No. 35, Jalan Duta Kiara, Mont Kiara, 50480 Kuala Lumpur, Malaysia
Berenang dan senaman dalam air adalah pilihan terbaik kerana daya apungan air mengurangkan tekanan pada lutut. Berbasikal pegun atau di jalan rata juga sangat sesuai. Elakkan aktiviti melompat atau berlari di permukaan keras.
Sudah tentu boleh — malah sangat digalakkan! Aktiviti ringan dan sederhana seperti berjalan, berenang atau tai chi amat bermanfaat untuk warga emas. Mulakan perlahan dan tingkatkan secara berperingkat. Badan manusia boleh beradaptasi pada usia berapapun.
Pakar kesihatan secara amnya mencadangkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana seminggu — kira-kira 30 minit, 5 hari seminggu. Namun, walaupun 3 kali seminggu sudah memberi manfaat yang ketara berbanding tidak bersenam langsung.
Ya, pemanasan selama 5–10 minit sangat penting. Ia meningkatkan suhu otot dan sendi secara beransur, membolehkan cecair sendi tersebar merata, dan mengurangkan risiko kecederaan semasa senaman utama.
Ya, pemakanan memainkan peranan sokongan. Makanan kaya omega-3, vitamin C, vitamin D dan kalsium menyokong kesihatan tulang dan sendi. Mengurangkan makanan yang boleh meningkatkan keradangan seperti makanan berproses turut membantu.
Bengkak yang berterusan, kesakitan tajam semasa diam (bukan hanya semasa bergerak), kemerahan atau panas pada sendi, serta kehilangan fungsi pergerakan secara tiba-tiba adalah tanda-tanda yang memerlukan pemeriksaan profesional.
